Як правильно качати прес в домашніх умовах – вправи

Вправи для пресу в домашніх умовах економить час і гроші, які були б витрачені на спортивний зал. Займатися фізкультурою краще регулярно – в фітнес-центрі або власній кімнаті. Міцні м’язи формують красиву поставу і підтримують внутрішні органи. Крім цього, якщо займатися тривалий час, то відкладення жиру на животі поступово зменшуватися.

Навіщо качати прес

Щоб успішно зміцнити м’язи живота будинку, потрібно вивчити їх будову.

М’язи умовно ділять на верхній і нижній прес, але він один, а волокна скорочуються по всій довжині.

М’язи черевної порожнини ділять на три групи:

  • Прямі – відповідає за формування постави. М’яз розташована на передній стінці черевної порожнини, прикріплений знизу до лобкової кістки, а зверху – до ребер. Її волокна з поперечними сухожиллями формує кубики. Через меншу жирового прошарку у тренованих чоловіків прес видно краще, ніж у жінок, що займаються спортом.
  • Поперечні м’язи – розташовуються під прямим м’язом. Вони формують талію і підтримують внутрішні органи.
  • Косі – виділяють внутрішню і зовнішню м’яз, що йде від лобка до ребер. При правильних тренуваннях вони створюють витончений силует, підтримують хребет в оптимальному положенні.

Самі по собі вправи на прес не спалюють жир. Важливо розуміти, що при регулярних тренуваннях, що включають інші руху, правильне харчування і відмова від шкідливих звичок, можна схуднути і сформувати м’язовий рельєф.

типові помилки

Початківці спортсмени, хитаючи прес для живота, очікують незабаром побачити кубики, але це не так просто. Є кілька помилок, що знижують ефективність тренування:

  • Високий підйом торса з прямою спиною – навантаження припадає на м’яз, згинати тазостегновий суглоб.
  • Швидкі повтори з ривками – високе навантаження на суглоби, а потрібні м’яз не опрацьовуються.
  • Відпочинок м’язів після кожного виконання – не дає повноцінного скорочення волокон.

Кращі вправи для прокачування преса

М’язи живота єдині, але умовно їх поділяють на верхній і нижній прес. При виконанні вправ напруга створюється по всій довжині волокон, але є різниця в навантаженні на відділи. Всі рухи в тій чи іншій мірі прокачують м’язи у верхній і нижній частині. Фахівці вважають, що нижній прес більшою мірою відповідає за підтримання органів малого таза, тому жінкам слід приділяти особливу увагу цій ділянці живота.

Займатися слід регулярно, тому що міцний прес вважається запорукою належного функціонування внутрішніх органів, а також покращує динаміку хребта. Виконувати вправи можна як в спортзалі, так і вдома, а результат тренувань буде помітним через 3-4 тижні.

верхнього

Підберіть зручний спортивний одяг, в якій не буде жарко. Знадобиться спеціальний килимок. Тренувальний комплекс для верхнього преса:

  • Скручування – ляжте на спину, поклавши руки під голову, зігніть коліна. Притисніть поперек до підлоги. Піднімайте і опускайте плечовий пояс 10 разів, не відриваючи лопаток від килимка.
  • Велосипед – лежачи обертайте ногами, імітуючи крутіння педалей. Виконуйте протягом 2 хвилин.
  • Планка – прийміть позу з упором на носки і кисті рук, випрямити фігуру. Напружте м’язи живота. Перебуваєте в цьому положенні 1-5 хвилин. В ускладненому варіанті обіпріться на передпліччя.

нижнього

Наступний комплекс допоможе зменшити відкладення жиру над лобкової кісткою і запобігти опущення органів.

Схема качання пресу в нижній частині живота наступна:

  • Зворотне скручування – ляжте на килимок, простягнувши руки вздовж корпусу. Підніміть зігнуті в колінах ноги перпендикулярно підлозі, а потім потягніть їх вгору разом з тазом. Виконайте вправу 10 разів. У міру зміцнення м’язів збільшуйте число повторень.
  • Підйом ніг – перебуваючи в тому ж положенні, підніміть пряму праву ногу і опустіть. Потім – ліву. Повторіть вправу для кожної сторони по 10 разів.
  • Ножиці – лежачи на килимку, підкладіть руки під голову. Піднявши прямі ноги під кутом 30 °, по черзі схрещуйте їх одну над іншою. Виконайте рух 20 разів. Якщо вправа дуже важке, то підніміть ноги вище.

Косих м’язів живота

При неправильної тренуванні погано розвинені косі м’язи можуть збільшити талію, тому важливо точно виконувати вправи:

  • Бічне скручування – ляжте на спину. Поклавши руки за голову, підніміть корпус і прямі ноги під кутом 30 ° до підлоги. Зігніть праву ногу і торкніться ліктем коліна, повторіть з лівої сторони. Зробіть по 10 повторів для кожної руки.
  • Бічний підйом корпусу – ляжте на правий бік. Потім праву руку покладіть на підлозі вище голови, а ліву – уздовж тулуба. Підніміть торс. Ліву руку тягніть вгору, а правою ковзати по підлозі до талії. Виконайте 10 разів для кожної сторони.
  • Бічна планка – прийміть попереднє вихідне положення. Потім, спершись на праву руку і ступні, випрямтеся. Тримайте позу 1-5 хвилин для кожної сторони.

З додатковим обладнанням

Щоб урізноманітнити тренування і підсилити навантаження, використовують додаткове обладнання (предмети меблів або спортивний інвентар). вправи:

  • Складка – сядьте на край табурета, впершись руками ззаду. Піднімайте зігнуті ноги до живота 20 разів.
  • Фітбол – сядьте на м’яч, упершись стопами в підлогу. Крокуйте вперед, поступово закочуючи предмет до плечового пояса. Потім напружте черевні м’язи і повертайтеся в початкове положення. Повторіть 10 разів.
  • Хитання на ролику – стоячи на колінах, візьміть у руки колесо для преса. Упріться їм в підлогу і постарайтеся, нахиляючи корпус і піднімаючи руки, плавно рухати його вперед по килимку. Потім плавно повертайтеся в попереднє положення. Виконайте вправу 10-20 разів.

Відео

Ссылка на основную публикацию